Vitamin B Komplex: Welche B-Vitamine gibt es und wo stecken sie drin?

Vitamin B Komplex ist der Sammelbegriff für die acht wasserlöslichen B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Sie stecken in vielen alltäglichen Lebensmitteln – etwa in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, grünem Gemüse, Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es den Vitamin B Komplex als Kapseln, Tabletten oder Tropfen.

Was ist ein Vitamin B Komplex?

Vitamine sind Mikronährstoffe, die der Körper größtenteils nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Deshalb nimmst du sie über die Nahrung auf. Eine der größten und vielfältigsten Vitamingruppen sind die B-Vitamine.

B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine. Weil sie in der Natur oft gemeinsam in denselben Lebensmitteln vorkommen und auch in Nahrungsergänzungsmitteln häufig kombiniert werden, spricht man vom Vitamin B Komplex. Obwohl die B-Vitamine eine Gruppe bilden, unterscheiden sie sich chemisch deutlich voneinander.

Da B-Vitamine wasserlöslich sind, speichert der Körper die meisten von ihnen nur in geringen Mengen. Deshalb gehören sie regelmäßig auf den Speiseplan.

Welche B-Vitamine gibt es?

Zum Vitamin B Komplex gehören acht Vitamine:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folat bzw. Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Die Lücken in der Nummerierung haben einen historischen Grund: Einige Stoffe, die früher zu den B-Vitaminen gezählt wurden, stellten sich später als keine echten Vitamine heraus.

In welchen Lebensmitteln stecken B-Vitamine?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der einfachste Weg, B-Vitamine aufzunehmen. Viele alltägliche Lebensmittel enthalten gleich mehrere davon:

Gute Quellen sind also Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, grünes Gemüse, Fleisch und Fisch sowie Eier und Milchprodukte. Wenn du verschiedene Lebensmittelgruppen kombinierst, nimmst du ganz nebenbei viele unterschiedliche B-Vitamine auf. Pantothensäure trägt ihren Namen übrigens nicht zufällig: Das griechische „pantothen“ bedeutet „von überall“, denn sie steckt in sehr vielen Lebensmitteln.

Gehen B-Vitamine beim Kochen verloren?

Zum Teil. Weil B-Vitamine wasserlöslich sind, kann ein Teil beim Zubereiten ins Kochwasser übergehen – zum Beispiel Thiamin, wenn Lebensmittel lange erhitzt oder in viel Wasser gekocht werden. Kurze Garzeiten, Dämpfen und wenig Wasser sorgen dafür, dass mehr davon im Essen bleibt.

Wie wurden die B-Vitamine entdeckt?

Die Entdeckung der B-Vitamine ist eng mit der Entwicklung der Ernährungswissenschaft im 19. und 20. Jahrhundert verbunden. Ein wichtiger Ausgangspunkt waren Beobachtungen in Asien, wo polierter Reis ein Grundnahrungsmittel war: Beim Polieren wird die äußere Schicht des Reiskorns entfernt – und mit ihr ein großer Teil des darin enthaltenen Vitamins B1.

Später stellte sich heraus, dass es sich nicht um ein einzelnes Vitamin handelt, sondern um eine ganze Gruppe. Im Laufe des 20. Jahrhunderts gelang es Forschenden, die verschiedenen B-Vitamine nacheinander zu isolieren und chemisch zu beschreiben.

Worauf achten Vegetarier und Veganer bei B-Vitaminen?

Bei pflanzlicher Ernährung lassen sich viele B-Vitamine gut über das Essen aufnehmen, denn sie stecken auch in pflanzlichen Lebensmitteln – etwa in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Die Ausnahme ist Vitamin B12, das vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Viele Vegetarier und Veganer achten deshalb gezielt auf ihre B12-Zufuhr, zum Beispiel mit angereicherten Lebensmitteln oder einem Präparat wie flüssigem Vitamin B12.

Was ist flüssiger Vitamin B Komplex?

In der Regel bekommst du B-Vitamine über eine abwechslungsreiche Ernährung. Manche Menschen nutzen zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B Komplex. Sie enthalten mehrere B-Vitamine in einem Produkt und dienen dazu, die tägliche Ernährung zu ergänzen. Es gibt sie als Kapseln, Tabletten und als Tropfen.

Flüssiger Vitamin B Komplex wird mit einer Pipette in Tropfen dosiert. So lässt sich die Menge genau abmessen, und du kannst die Tropfen bei Bedarf in Wasser oder Saft einrühren. Diese Form eignet sich für alle, die Tropfen lieber mögen als Kapseln oder Tabletten.

Der flüssige Vitamin-B-Komplex von Centralsun enthält die B-Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 und B12 sowie Cholin und Inositol. Er wird von Epigenetics in Großbritannien hergestellt und in einer UV-geschützten Miron-Glasflasche mit Pipette geliefert. Einzelne B-Vitamine gibt es ebenfalls in flüssiger Form, zum Beispiel Vitamin B3 (Niacin).

Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Häufige Fragen zu Vitamin B Komplex

Welche Vitamine gehören zum Vitamin B Komplex?

Acht Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin).

In welchen Lebensmitteln stecken B-Vitamine?

Vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, grünem Gemüse, Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor.

Sind B-Vitamine wasserlöslich?

Ja. Der Körper speichert die meisten B-Vitamine nur in geringen Mengen, deshalb gehören sie regelmäßig auf den Speiseplan. Beim Kochen kann ein Teil ins Kochwasser übergehen.

Woher bekommen Veganer Vitamin B12?

Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Viele Veganer achten deshalb gezielt auf ihre B12-Zufuhr, zum Beispiel über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

Wie nimmst du flüssigen Vitamin B Komplex ein?

Flüssiger Vitamin B Komplex wird in Tropfen dosiert – pur oder in Wasser bzw. Saft eingerührt. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung.