Vitaminmangel: Ursachen, Risikofaktoren und ausgewogene Versorgung

Ein Vitaminmangel entsteht, wenn der Körper über längere Zeit weniger Vitamine oder Mineralstoffe bekommt, als er braucht – etwa durch einseitige Ernährung, einen erhöhten Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit, wenig Sonnenlicht oder Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme stören. Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, lässt sich zuverlässig nur mit einer Blutuntersuchung beim Arzt klären.

Warum reicht die Ernährung nicht immer aus, wann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein und worauf solltest du bei der Auswahl achten? Hier bekommst du einen Überblick.

Wie entsteht ein Vitaminmangel?

Wie gut dein Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, hängt von mehreren Faktoren ab: von einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung, aber auch von Alter, Lebensstil und allgemeinem Gesundheitszustand. Ist die Ernährung einseitig oder stört eine Erkrankung die Aufnahme von Nährstoffen, kann ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen entstehen.

Auch Anbau, Lagerung und Zubereitung beeinflussen, wie viele Mikronährstoffe ein Lebensmittel am Ende tatsächlich enthält.

Welche Faktoren begünstigen einen Vitaminmangel?

• einseitige Ernährung
• Erkrankungen des Verdauungstrakts, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen
• Schwangerschaft und Stillzeit (erhöhter Bedarf)
• chronische Erkrankungen
• wenig Sonnenlicht, zum Beispiel im Winterhalbjahr (betrifft Vitamin D)
• die Einnahme bestimmter Medikamente, zum Beispiel der Antibabypille
• Stoffwechselstörungen

Wie erkennst du einen Vitaminmangel?

Ein Mangel macht sich oft durch unspezifische Beschwerden bemerkbar, die auch viele andere Ursachen haben können. Wenn du einen Mangel vermutest, lass deine Werte ärztlich bestimmen – so weißt du, welche Vitamine oder Mineralstoffe tatsächlich fehlen.

Wie versorgst du dich ausgewogen mit Vitaminen und Mineralstoffen?

Die Grundlage ist ein möglichst abwechslungsreicher Speiseplan mit Lebensmitteln aus verschiedenen Gruppen. Besonders wichtig sind Obst, Gemüse und grünes Blattgemüse, die von Natur aus viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Ergänzend greifen viele Menschen zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche Nahrungsergänzungsmittel ergänzen viele Menschen das ganze Jahr?

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht übermäßig eingenommen werden, und im Mittelpunkt sollte immer eine ausgewogene Ernährung stehen. Es gibt aber einige Basis-Nährstoffe, die viele Menschen ganzjährig ergänzen:

Flüssiges Vitamin B12 als Methyl- und Adenosylcobalamin

Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor – Menschen, die sich vegan ernähren, achten deshalb besonders auf ihre B12-Zufuhr. Das flüssige Vitamin B12 (Adenosyl/Methyl) enthält die beiden Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin; 10 Tropfen liefern 670 µg Vitamin B12. Welche B-Vitamine es sonst noch gibt, liest du im Beitrag Vitamin B Komplex: Welche B-Vitamine gibt es und wo stecken sie drin?

Flüssiges Zink als Zinksulfat

Zink ist ein Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann. Es steckt zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Das flüssige Zink (Zinksulfat) enthält nur gereinigtes Wasser und Zinksulfat; 10 Tropfen liefern 10 mg Zink.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der zum Beispiel in Nüssen, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse vorkommt. Im Centralsun-Shop gibt es Magnesium als Tropfen mit Magnesiumchlorid und Magnesiumsulfat für eine kleine zusätzliche Tagesmenge sowie als Magnesiumglycinat-Kapseln für eine größere.

Vitamin D3

Vitamin D bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht in der Haut. In Mitteleuropa reicht die Sonne dafür im Winterhalbjahr oft nicht aus, weshalb viele Menschen vor allem im Herbst und Winter Vitamin D ergänzen. Bei der Auswahl lohnt es sich, auf Vitamin D3 (Cholecalciferol) zu achten: Studien zufolge hält diese Form den Vitamin-D-Spiegel im Blut zuverlässiger aufrecht als Vitamin D2.

Die Vitamin D3 Kapseln (4000 IE) enthalten Vitamin D3 aus Flechten und sind vegan. 4000 IE entsprechen 100 µg Vitamin D – eine hohe Tagesmenge. Sprich die Einnahme deshalb am besten mit deinem Arzt ab, idealerweise nachdem dein Vitamin-D-Spiegel bestimmt wurde.

Wann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein?

Die meisten dieser Nährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen – eine Ausnahme ist Vitamin D, das in der Haut gebildet wird. Reicht die Zufuhr über die Ernährung nicht aus, kann ein Defizit entstehen. Ob und in welcher Menge eine Nahrungsergänzung zu dir passt, klärst du am besten vorab mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft – besonders bei gesundheitlichen Beschwerden, in Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn du Medikamente einnimmst.

Worauf solltest du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Achte auf eine möglichst reine Zusammensetzung ohne unnötige Zusatzstoffe, Füllstoffe, Zucker oder synthetische Duft- und Aromastoffe. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt dir schnell, was tatsächlich enthalten ist.

Eine Auswahl hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel mit kurzer Zutatenliste findest du im Centralsun-Shop – zum Beispiel die oben genannten Tropfen und Kapseln.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Häufige Fragen zum Vitaminmangel

Was sind die häufigsten Ursachen für einen Vitaminmangel?

Einseitige Ernährung, ein erhöhter Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit, wenig Sonnenlicht (bei Vitamin D), chronische Erkrankungen, Störungen der Nährstoffaufnahme sowie bestimmte Medikamente.

Wie lässt sich ein Vitaminmangel feststellen?

Zuverlässig nur über eine Blutuntersuchung beim Arzt. Die Beschwerden allein sind meist unspezifisch.

Welche dieser Nährstoffe kann der Körper selbst bilden?

Nur Vitamin D – mithilfe von Sonnenlicht in der Haut. Vitamin B12, Zink und Magnesium müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Warum Vitamin D3 statt Vitamin D2?

Studien zufolge hält Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut zuverlässiger aufrecht als D2. D3 ist außerdem die Form, die auch in der Haut entsteht.

Brauchen Veganer Vitamin B12?

Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Menschen, die sich vegan ernähren, deshalb ein B12-Präparat.