Graines de chia : comment les utiliser et recette de pudding
Qu’est-ce que les graines de chia ? Pourquoi les consommer tous les jours et dans quels plats intéressants peut-on les utiliser ? Les graines de chia peuvent-elles vraiment remplacer l’œuf ? Voyons cela de plus près !
1. Valeurs nutritionnelles des graines de chia
Commençons par l’essentiel : les valeurs nutritionnelles ! Les graines de chia ont beaucoup attiré l’attention pour leur profil nutritionnel : elles contiennent des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels, des vitamines et des minéraux.
2. Teneur en fibres
Le chia contient à la fois des fibres solubles dans l’eau et des fibres insolubles. Une cuillère à soupe de graines de chia contient au total 5,6 g de fibres !
3. Une excellente alternative à l’œuf
Grâce à leur capacité à retenir l’eau, les graines de chia sont aussi un excellent substitut de l’œuf. Au contact d’un liquide, les graines forment une masse collante à la texture gélifiée, qui aide les pâtisseries à tenir ensemble. Si vous êtes végétarien ou si vous préférez simplement une alimentation sans œufs, les graines de chia sont l’alternative idéale ! Pour préparer un « œuf de chia », il vous suffit de 1 cuillère à soupe de graines de chia, de 3 cuillères à soupe d’eau et de quelques minutes de patience, le temps que les graines absorbent l’eau.
4. Teneur en protéines végétales
Les graines de chia contiennent 15 à 20 % de protéines.
Quelle quantité de graines de chia consommer ?
En réalité, 1 cuillère à soupe par jour suffit. Une cuillère de graines de chia contient 100 mg de calcium et 70 mg de magnésium, ainsi que des protéines végétales et des fibres. Il est recommandé de faire tremper les graines dans de l’eau pendant au moins 10 minutes avant de les consommer.
Où utiliser les graines de chia ?
Les graines de chia sont idéales dans toutes sortes de salades ou en topping sur un porridge, dans les smoothies, dans les pâtisseries et même dans une pâte à crêpes à la place des œufs. Elles sont aussi parfaites pour préparer un délicieux pudding de chia et, bien sûr, pour accompagner les smoothies.
Si vous voulez remplacer un gros œuf, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer environ 10 à 15 minutes. Incorporez ensuite à la pâte à la place d’un œuf ordinaire. Pour le pudding, mélangez en revanche les graines avec votre lait ou yaourt végétal préféré et attendez qu’une texture épaisse, proche d’une crème, se forme, puis assaisonnez selon vos goûts. Vous pouvez utiliser différentes poudres de fruits lyophilisées, des fruits rouges frais ou même de la confiture !
Recette de pudding de chia (pour 4 personnes) :
1 boîte de lait de coco léger
3 cuillères à soupe de graines de chia bio
2 cuillères à soupe de sirop d’érable
1 tasse de purée de mangue
extrait de vanille (facultatif)
Préparation : mélangez les graines de chia avec le lait de coco, le sirop d’érable et la vanille, puis laissez au réfrigérateur au moins 1 à 2 heures pour que les graines gonflent. Lorsque les graines ont gonflé et que la texture est devenue crémeuse, répartissez le pudding en couches avec la purée de mangue dans des verrines et décorez à votre goût.
Voici des photos d’inspiration de différents puddings de chia, pour montrer tout ce que l’on peut faire avec ces merveilleuses petites graines.
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